La méthode d'entraînement en circuit permet le développement de compétences importantes et indispensables dans le mode de vie d'aujourd'hui. De plus, ce système d'exercices améliore le tonus musculaire, la motricité, l'endurance, l'activité physique, la force et l'agilité.
Histoire de l'émergence et du développement
Au départ, l'entraînement en circuit a été créé en Angleterre en tant qu'innovation dans la culture physique. Il a été développé par R. Morgan et G. Adamson en 1952-1958. L'ensemble d'exercices impliquait l'utilisation de quatre groupes musculaires principaux. La technique a été proposée pour être utilisée pour l'entraînement des écoliers et des étudiants, mais elle est également devenue populaire parmi les athlètes.
En Union soviétique, la méthode d'entraînement en circuit a commencé à être pratiquée en 1955 afin d'augmenter la densité motrice pendant l'exercice.
La nouvelle approche utilisée dans l'entraînement des athlètes professionnels de diverses directions s'est avérée être l'une des plus efficaces pour augmenter le degré de forme physique. L'introduction d'un tel ensemble d'exercices vous permet d'intégrerformation générale à la formation spéciale.
Concept général
La méthode d'entraînement en circuit est une série d'exercices effectués un certain nombre de fois dans un ordre strict. La leçon est effectuée selon les mouvements donnés, et ils sont exécutés dans la période de temps spécifiée.
En règle générale, ce sont des éléments techniquement simples qui diffèrent par leur structure acyclique. En raison de la facilité d'exécution, ils sont répétés plusieurs fois. À leur tour, les exercices eux-mêmes sont répartis selon un schéma pré-créé, fournissant une charge progressive sur tous les groupes musculaires et organes internes.
Grâce à cette méthode d' alternance travail et repos, vous pouvez augmenter considérablement l'augmentation des capacités physiques de tout l'organisme.
Propriétés du complexe
La méthode d'entraînement en circuit comporte plusieurs caractéristiques:
- La forme. Il s'agit d'un système spécialement conçu pour effectuer des exercices en continu.
- Au point. Il s'agit d'une combinaison de programmes d'entraînement visant à développer des qualités physiques.
- En gros. Il s'agit d'un programme d'exercice physique qui comprend un ensemble de méthodes strictement définies pour effectuer des tâches.
Pour effectuer des exercices physiques, les stagiaires sont divisés en groupes. Chacun d'eux est placé sur un site individuel, où l'équipement sportif et l'équipement nécessaire ont été préparés à l'avance. Il est souhaitable que chaque groupe soit composé d'un nombre pair de personnes, afin qu'ils puissent effectuer des tâches par paires.
Selon les recommandations des experts, le complexe de la méthode de formation circulaire devrait consister ende 10-12 exercices. S'il s'agit d'un objectif particulier, 6-8 suffisent. Le temps moyen pour terminer chaque élément est de 30 à 40 secondes, et le même temps correspond à l'intervalle de repos. Tous les exercices durent environ 10 à 15 minutes.
Un point important est le dosage de la charge. Dès la première leçon, les personnes formées se fixent un objectif - effectuer le nombre maximum de répétitions possible dans un certain laps de temps. Le contrôle de la charge est déterminé dans les pauses en mesurant le pouls. Sur la base des indicateurs, une charge individuelle est sélectionnée pour chaque personne.
Quels exercices (complexes) donnent
Par la suite, en améliorant leurs propres performances, le nombre d'exercices est augmenté ou le temps d'exécution est réduit. L'achèvement des groupes est effectué conformément à l'entraînement physique des personnes. Le passage à l'étape suivante ne doit pas être plus intense que la précédente, où un maximum d'efforts ont été déployés. Les exercices de chaque section et la façon dont ils sont exécutés ensemble forment un complexe qui permet de résoudre les problèmes de développement des qualités physiques par la méthode de l'entraînement circulaire.
Cette méthode combine des mouvements qui développent la souplesse et l'endurance:
- Les éléments de force développent des capacités appropriées, qui se manifestent dans l'exécution de mouvements statiques ou dynamiques avec des poids.
- La symbiose de la puissance avec des mouvements à grande vitesse permet d'effectuer rapidement des exercices, en surmontant l'influence des forces extérieures.
- Les éléments favorisant l'endurance vous apprennent à surmonter la fatigue etfatigue, continuer à effectuer la tâche.
- L'entraînement à la flexibilité des circuits conduit progressivement à une plus grande amplitude de mouvement.
Pour obtenir le meilleur résultat, il est important de développer un ensemble d'exercices pour la formation de certaines qualités physiques. Chaque processus de formation peut être affecté au développement d'une caractéristique.
Traditionnellement, la méthode d'entraînement en circuit est utilisée pour le développement complexe de toutes les qualités physiques en même temps. Il existe de telles variétés:
- Méthode de flux continu.
- Méthode d'intervalle de thread.
- Méthode d'intervalle intensive.
Regardons-les de plus près.
Méthode de flux continu
Il vise à développer l'endurance. Quelle est la méthode de formation en circuit pour cette technologie ? Il est exécuté en continu, sans intervalles ou avec des pauses minimales. Selon le nombre de zones en cours d'élaboration, les éléments sont exécutés plusieurs fois en cercle. L'avantage de la méthode est une augmentation progressive de la charge personnelle en augmentant la puissance de travail et le nombre d'exercices dans chaque cercle.
Ce complexe peut être réalisé dans l'une des trois options:
- Tous les exercices sont exécutés sans pauses entre les transitions d'une zone travaillée à une autre et les cercles. Après avoir déterminé les éléments à utiliser et testé pour déterminer le nombre maximum de répétitions possibles pour une personne enen fonction de ses capacités, le stagiaire reçoit une charge individuelle, double des résultats obtenus. Les éléments de chaque section sont exécutés librement, sans limite de temps. Une augmentation supplémentaire de la charge est due à une augmentation des répétitions de 1 à 2 dans chaque section ou en remplaçant par des mouvements plus complexes.
- Les exercices sont effectués sans pauses, mais pendant une certaine période de temps. Après avoir passé le complexe donné sur chaque site, la durée de la formation est calculée. Le résultat obtenu est multiplié par le nombre d'approches, le résultat sera le temps cible. La complexité du complexe est réalisée en passant à un niveau d'éléments plus complexe.
- Une série d'exercices est réalisée sans intervalles, avec un nombre standard de répétitions et un certain temps. Dans ce cas, le nombre de passages de cercles peut être différent. À la fin de l'apprentissage des exercices, un entraînement circulaire est effectué avec une période de temps égale pour chaque mouvement et une pause pour se reposer. Le dosage et le temps d'exécution restent standards, tandis que le nombre de cercles augmente. Cette option est très importante pour la deuxième partie de la leçon, car le temps d'exécution est standardisé.
Cette méthode de circuit training permet de travailler de 10 à 15 zones, selon la disponibilité des équipements sportifs nécessaires.
Intervalle fileté
L'entraînement en circuit de cette manière avec un temps de repos strictement défini est effectué avec de courtes pauses non seulement entre les éléments, mais aussi entre les cercles. Cette méthode de circuit training se caractérise par le fait que le passage de deux ou troiscercles dans la première partie des classes contribue au développement de qualités telles que l'endurance, la vitesse, la force. Cela améliore le fonctionnement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Cette méthode a deux options:
- Le premier est basé sur ce principe: 15 secondes par exercice sur chaque section et une pause de 30-45 secondes. L'entraînement est effectué avec un dosage personnel, tandis que le reste doit correspondre à l'intensité des exercices et à la condition physique de la personne entraînée. Plus les éléments sont exécutés activement, plus le développement de la vitesse, de la force et de l'endurance est efficace. L'utilisation de cette variante doit avoir lieu conformément à des règles claires pour effectuer des exercices, à un rythme modéré, et elle ne doit pas être autorisée à augmenter en raison d'une mauvaise exécution des mouvements.
- La deuxième option est basée sur un exercice plus long - 30 secondes chacun. et le même intervalle de repos. En travaillant de cette manière, il est nécessaire de faire attention au choix de l'activité physique. L'ensemble d'exercices doit inclure des éléments exécutés calmement et avec une précision maximale. L'augmentation de la difficulté se fait en augmentant les répétitions dans chaque section et le nombre de cercles.
Méthode d'intervalle intensive
Cette méthode est utilisée lorsqu'un certain niveau de condition physique est atteint par des personnes entraînées. L'utilisation de l'entraînement en circuit selon la méthode du travail long et continu peut augmenter considérablement les indicateurs de force, de vitesse et d'endurance.
Le complexe est exécuté par l'une des deux options:
- Pour chaque exercice10-15 secondes sont données avec un intervalle de repos de 0,5-1,5 minutes. L'augmentation de la charge s'effectue en réduisant le temps consacré à l'exécution de l'élément, le nombre de répétitions reste le même.
- Cette option consiste à effectuer des exercices sans limite de temps, avec un nombre de répétitions de 8 à 10 fois, à un rythme modéré. L'intervalle de repos varie de 0,5 à 3 minutes, le facteur déterminant est l'activité physique. La complication de l'entraînement circulaire est fournie en augmentant l'intensité de l'élément exécuté. Dans le même temps, le temps de repos reste constant. Pendant la pause, vous devez faire des exercices de respiration et détendre vos muscles pour récupérer rapidement et préparer le corps pour la prochaine série.
La particularité du processus d'organisation réside dans la disposition des stagiaires de sorte que pendant qu'une paire de personnes exécute les éléments, les autres se reposent.
Système de règles
Comme déjà mentionné, l'utilisation de la méthode circulaire dans l'entraînement sportif est basée sur la répétition cyclique constante d'un ensemble d'exercices physiques pendant une période de temps limitée. Dans le même temps, il est important de noter que ces classes sont soumises à un ensemble de règles, grâce auxquelles les performances sont considérablement augmentées:
- Passer le cercle ne peut être considéré comme terminé qu'après que tous les exercices ont été effectués dans un certain ordre.
- La période de repos doit être respectée selon la méthode utilisée.
- Après avoir terminé un cycle complet d'exercices et avant de commencerà un nouveau cercle, reposez-vous pendant au moins 2-3 minutes. Le temps de répit exact dépend du nombre d'éléments terminés.
- Répéter chaque exercice sur chaque section doit être fait au moins 10 fois. À mesure que le niveau de difficulté du processus d'entraînement augmente, le nombre de répétitions passe à 30.
- L'entraînement doit être fait avec au moins trois séries d'exercices.
- L'application d'une certaine approche dépend directement de l'âge du stagiaire, des objectifs fixés et du niveau de formation.
- Les classes de cette méthode peuvent être implémentées par plusieurs options simples ou combinées.
Un ensemble d'exercices utilisant la méthode d'entraînement en circuit
Vous pouvez utiliser l'ensemble d'éléments équilibrés suivant pour jouer:
- Squats avec mollets relevés. Debout, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés. Inspirez, asseyez-vous à un angle de 90 degrés, étirez vos bras devant vous. Expirez, levez-vous, levez-vous sur la pointe des pieds.
- Pompes depuis le sol. Accent mis sur les paumes et les orteils. Inspirez, pliez les coudes, touchez légèrement le sol avec votre poitrine. Expirez, redressez vos bras. Gardez votre corps droit.
- Fente vers l'avant avec les mains. Position de départ - debout droit. Inspirez, avancez en pliant les genoux. Expirez, les mains avec un effort pour "pousser" depuis les airs, tenez-vous dans la position de départ.
- Pompes inversées. Assis sur un banc, les mains appuyées contre son bord, déplacez le bassin vers l'avant au-delà du siège. Inspirez, plus bas au sol, en mettant l'accent avec les jambes droites sur les talons. Expirez, redressez vos bras.
- Torsion. Allongé surdos, mains derrière la tête, genoux fléchis. Lorsque vous expirez, soulevez le corps jusqu'aux genoux en vous tordant sur le côté. Expirez, allongez-vous sur le sol.
- "Bateau". Allongez-vous sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête, jambes jointes. En même temps, levez le corps et les jambes droites, attardez-vous dans cette position pendant trois à cinq secondes.
- "Planche". Effectuer une position debout sur les coudes et les orteils. Tête, dos, jambes - sur la même ligne. Maintenez la position pendant 30 secondes, répétez jusqu'à cinq fois.
L'éducation des qualités physiques par la méthode de l'entraînement circulaire est également efficace sur le plan psychologique, car elle vous apprend à ne pas vous arrêter au niveau atteint en raison de difficultés passagères.
Au fil du temps, l'efficacité de l'exercice diminue en raison de l'habitude à la charge de son propre poids. Ensuite, il faut penser à acheter des poids: h altères, h altères, poids amovibles pour les membres, barres horizontales, kettlebells.
Méthodes d'entraînement en circuit dans les cours d'éducation physique et leurs avantages
L'utilisation de ce complexe pour la formation d'écoliers de différents groupes d'âge a prouvé à plusieurs reprises son efficacité. Son utilisation systématique donne des résultats positifs après plusieurs formations avec un enseignant. La pratique pédagogique, basée sur l'utilisation de l'entraînement circulaire dans le cadre d'un cours d'éducation physique, met en évidence quelques-uns des principaux avantages de la méthode:
- La leçon se déroule dans un format intéressant et actif pour l'enfant.
- Prouvé pour fonctionner dans tous les groupes d'âge.
- La méthode permet à tous les étudiants d'étudierensemble et en même temps indépendamment avec un minimum d'inventaire.
- Le changement constant d'exercices vous permet d'utiliser tous les groupes musculaires en un seul entraînement.
- L'activité se caractérise par une forte densité motrice.
Les professeurs d'éducation physique doivent aborder avec prudence l'utilisation de l'entraînement en circuit dans les cours d'éducation physique. Il est recommandé d'analyser régulièrement le niveau actuel de préparation de la classe en général et de chaque élève individuellement.
L'entraînement en circuit adapte les étudiants à l'analyse indépendante dans la formation et le développement des fonctions motrices, au développement de la séquence d'exercices, leur apprend à être organisés, rassemblés et concentrés lors de l'exécution d'éléments sportifs. Un point important est l'utilisation efficace du temps alloué aux cours. Dans le processus d'apprentissage d'un nouvel exercice, certaines habiletés physiques sont impliquées. Par exemple, lors du développement des qualités de force, de la vitesse et de l'endurance, une base est créée pour une amélioration supplémentaire des habiletés motrices.
En conclusion, il convient de noter que la méthode d'entraînement en circuit en éducation physique joue un rôle important et devrait être appliquée dans tous les établissements d'enseignement. Il peut alterner ou être combiné avec d'autres méthodes pour augmenter le niveau de force et les capacités de vitesse des stagiaires.
