Être flexible ne signifie pas seulement être capable de prendre des poses spectaculaires. Être flexible, c'est avant tout être sain et agile. Qu'est-ce que la flexibilité, ses types et ses méthodes de développement, comment le faire correctement - vous pouvez l'apprendre dans notre article.
Qu'est-ce que la flexibilité ?
La flexibilité est l'une des caractéristiques de la condition physique générale d'une personne, avec d'autres indicateurs:
- force musculaire;
- endurance;
- coordination.
La qualité de la flexibilité se caractérise par la capacité d'une personne à effectuer un mouvement avec l'amplitude maximale possible. De plus, nous caractérisons quelqu'un comme ayant une bonne flexibilité s'il:
- peut prendre une certaine position du corps (parfois - évidemment inconfortable, par exemple, amener la jambe à l'oreille);
- peut être dans cette position pendant une période assez longue sans ressentir de douleur (comme on dit, on peut faire le grand écart, mais une seule fois);
- exécute le mouvement techniquement correctement et ne rencontre pas beaucoup de difficulté.
L'état général de tous les muscles et articulations du corps est caractérisé commeflexibilité générale ou mobilité. Pour les athlètes, une flexibilité particulière est souvent importante - une caractéristique d'un certain groupe de muscles et d'articulations qui joue un rôle important dans les activités professionnelles. Cependant, la mobilité des doigts pour un pianiste peut également être attribuée à la catégorie de flexibilité spéciale. La principale méthode de développement de la flexibilité est la pratique constante et disciplinée de l'étirement des muscles et de l'entraînement des articulations.
La flexibilité comme mobilité
En plus du concept de "flexibilité", il existe un terme distinct "mobilité" - c'est une caractéristique de l'état des articulations. Plus l'articulation est mobile, plus l'amplitude de mouvement est grande et plus nous appelons une personne flexible. La mobilité des articulations est déterminée par la forme des os et l'état des tissus cartilagineux. Si une personne n'a pas exercé ses articulations et n'est pas en mesure de les ouvrir, les moyens et les méthodes de développement de la flexibilité peuvent l'aider à retrouver sa mobilité.
Faites la distinction entre la mobilité statique et dynamique - la capacité d'atteindre l'amplitude de mouvement maximale possible en statique et dynamique, respectivement. Souvent, nous ne pouvons nous asseoir sur le grand écart qu'après un long étirement statique, mais, malheureusement, nous ne pourrons pas sauter dedans comme une ballerine. En plus de la flexibilité directe des muscles, la qualité de la force et de la coordination affecte également la réalisation de l'amplitude en dynamique. La principale méthode de développement de la flexibilité est la répétition - où les exercices sont exécutés comme une séquence de plusieurs séries.
De quoi dépend la flexibilité ?
Que nous soyons flexibles ou non dépend de toute une série de facteurs. Comprendre ce qui entrave exactement votre progression,répondra à la question, quelle méthode est utilisée dans le développement de la flexibilité de la qualité spécifiquement dans votre cas.
La flexibilité maximale possible d'une personne particulière dépend initialement de sa structure osseuse - les caractéristiques du squelette. Les détails de sa structure déterminent les capacités motrices des articulations. Leur mobilité n'est pas la même dans tout le corps: même si une personne est très étirée, certains groupes articulaires peuvent être limités dans l'amplitude des mouvements. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur les fentes transversales en raison du fait que la tête du fémur repose contre les os du bassin, les exercices d'étirement n'y changeront rien. Aucun moyen et aucune méthode de développement de la flexibilité ne vous y mettra - il y aura toujours quelques centimètres ou millimètres de plus. Bien sûr, ce fait ne devrait pas être une raison pour arrêter les étirements - il vous suffit de le prendre pour acquis et de le développer dans les limites de vos normes physiologiques autorisées. Un autre facteur important influençant la capacité à s'étirer est la structure du tissu musculaire lui-même. Dans les muscles des personnes flexibles, les fibres d'élastine prédominent sur les fibres de collagène.
L'étirement dépend non seulement de l'état des muscles, mais aussi du système nerveux. Si vous êtes très stressé émotionnellement, cela affectera également votre condition physique - il sera plus difficile de s'étirer. Facteurs supplémentaires:
- Température du corps et de l'atmosphère - plus les deux indicateurs sont élevés, plus il est facile de s'étirer. Par conséquent, il est préférable d'effectuer des étirements lors d'un entraînement d'été ou dans une pièce très chaude. Vous rappelez-vous comment le corps se sent après le bain ? L'un des moyens de développer la flexibilité est mêmeétirement après la douche.
- Heure de la journée - le matin après le sommeil, le corps "se raidit", et le soir il redevient plus souple.
- Le type de charge précédent - selon ce qui a précédé votre entraînement, il y aura des sensations complètement différentes dans le corps lors de l'étirement. C'est une chose si vous avez déjà couru cinq tours dans le stade ou, au contraire, si vous venez de passer du canapé au tapis d'entraînement.
- Sexe: les femmes sont toujours plus flexibles que les hommes, en raison des caractéristiques de leur corps.
- Âge - plus l'élève est jeune, plus il est facile de s'étirer.
Comment le développement de la flexibilité est-il déterminé ?
On dit souvent que l'indicateur non seulement de la souplesse, mais aussi de votre bien-être corporel en général, est l'état de la colonne vertébrale. Une personne avec un dos en bonne santé se penchera facilement et touchera le sol avec ses mains et pourra également lever facilement sa jambe. Si les tissus cartilagineux des disques intervertébraux perdent leur élasticité d'origine, cela affecte la capacité globale de mouvement.
Pourquoi la flexibilité ?
La qualité de la souplesse est nécessaire au plein développement corporel. Si une personne a une bonne force et une bonne coordination, mais ne travaille pas du tout sur la flexibilité, elle ne permet pas à son corps d'atteindre son plein potentiel. La maîtrise des exercices d'étirement affectera également d'autres paramètres: les muscles flexibles développent une plus grande force et l'effort musculaire pour effectuer le mouvement devient plus optimal. La flexibilité contribue également aux éléments suivants:
- augmente la mobilité musculaire globale;
- meilleure posture etpar conséquent, l'état de santé général - après tout, la colonne vertébrale affecte indirectement les organes internes;
- les mouvements deviennent plus gracieux, coordonnés et d'amplitude, ce qui est important pour les athlètes ou les acteurs;
- réduit le risque de blessure - les muscles deviennent plus élastiques et récupèrent plus rapidement;
- l'apparence de votre corps est plus attrayante - les muscles prennent de belles formes allongées.
Flexibilité active
Si vous vous étirez par vous-même, sans utiliser d'équipement ou d'aide, c'est ce qu'on appelle la flexibilité active. Les principales méthodes de développement de la flexibilité dans de tels exercices actifs sont les mouvements élastiques et oscillants et la rétention de la tension statique dans les muscles.
Les mouvements élastiques sont basés sur le principe de la contraction musculaire rapide-étirement. Le secret est qu'à chaque étirement ultérieur, l'amplitude des mouvements augmente légèrement. Un exemple se balance dans une fente vers l'avant ou le "papillon" bien connu battant ses genoux ailés.
Les mouvements de balancement consistent à tourner l'articulation: un balancement de jambe est un mouvement de l'articulation de la hanche, un balancement de la main est un mouvement de l'articulation de l'épaule. Plus l'amplitude de mouvement devient grande, plus l'articulation est développée. Pour augmenter la charge dans les balançoires, il est parfois recommandé d'utiliser de petits poids - cela permettra d'obtenir une grande inertie de mouvement, ce qui signifie que l'amplitude augmentera également.
Le maintien du point final est effectué à la relaxation maximale des muscles - lorsque nous avons au maximum "soulagé" la tension decorps, il est facile de maintenir la fixation dans la position maximale disponible. Si la relaxation ne se produit pas, alors un réflexe inverse se déclenche dans les muscles: ils commencent à se contracter afin d'éviter une éventuelle rupture. La relaxation est obtenue par un bon travail de respiration et dépend également en grande partie de l'état émotionnel - si vous êtes très inquiet à propos de quelque chose, vous n'aurez pas assez de patience pour atteindre le point final de l'étirement. D'autre part, cette méthode fonctionne souvent en sens inverse - pour se débarrasser de l'anxiété et de la tension nerveuse, vous pouvez faire des exercices d'étirement.
Flexibilité passive
La flexibilité passive est la capacité de notre corps à atteindre une amplitude maximale dans les mouvements articulaires sous l'influence de forces extérieures. Les méthodes pour développer la flexibilité en mode passif sont basées sur la tâche de surmonter la résistance externe.
Soyez prudent avec les étirements passifs. Il est activé à la toute fin, lorsqu'une personne a déjà travaillé le plus possible seule. Celui à qui sont appliquées des méthodes passives de développement de la flexibilité ne doit en aucun cas être tendu et résister activement. Au contraire, vous devez détendre vos muscles autant que possible - cela vous protégera contre les blessures.
Comment développer ?
La principale méthode de développement de la flexibilité consiste à répéter l'exercice à plusieurs reprises sous la forme d'une série de répétitions, puis à se fixer au point final et à s'étirer consciemment. Il est préférable de s'étirer à l'expiration et de contrôler votre respiration pendant tout le travail - essayez de la rendre douce et lente.
Les méthodes pour développer la flexibilité humaine sont basées sur les principes du travail musculaire. Dans notre corps, il existe des groupes musculaires qui s'opposent les uns aux autres - les muscles antagonistes. Ils remplissent des fonctions opposées dans le corps - par exemple, le quadriceps fléchit la hanche et le triceps s'étend. Lorsque nous faisons des exercices de flexibilité, certains muscles se contractent, tandis que leurs opposés sont en résistance et en étirement.
Les étirements sont une méthode de développement de la flexibilité
Le mot "stretching" vient de l'anglais stretching - "stretching" ou "stretching". Souvent, les exercices sont effectués sous la forme de plusieurs répétitions rapides, puis d'une fixation au dernier point et d'un étirement conscient des muscles.
Pour obtenir des résultats rapides, les adultes doivent faire un peu d'exercice tous les jours, en faisant des exercices le matin. Chaque séance d'entraînement manquée retardera votre progression. Vous pouvez et devez ajouter au moins deux entraînements d'étirement complets par semaine, d'une durée de 40 à 60 minutes.
Entraînement de flexibilité combiné avec d'autres charges
"Les muscles doivent être chauds", disent les entraîneurs d'étirement. Par conséquent, chaque entraînement de flexibilité est précédé d'une séance de cardio rapide. De plus, les méthodes de développement de la flexibilité humaine envisagent la combinaison d'un entraînement d'étirement avec des charges de pré-force. De plus, les athlètes de force doivent absolument compléter leurs entraînements par des étirements pour éviter une contraction musculaire excessive et constante. Inversement, l'étirement doitêtre complété par des charges de puissance, sinon, nous obtiendrons un corps flexible mais lâche.
Il existe diverses recommandations concernant la construction de l'entraînement lui-même: le plus souvent, les étirements calmes deviennent la dernière étape de l'entraînement dans n'importe quel sport - cela permet à la circulation sanguine de ralentir et à la respiration de récupérer, à la suite de quoi le le corps revient à son mode de fonctionnement normal.
Certains experts mettent une séance d'exercices d'étirements légers au début de l'entraînement en force afin d'atteindre une plus grande amplitude pendant ce dernier. Cette méthode de développement de la flexibilité doit encore être complétée par des entraînements d'étirement plus longs. Il existe également des séances d'entraînement avec des exercices alternés pour la flexibilité et la force.
Méthodes pour développer la flexibilité chez les enfants
Les enfants sont notoirement plus flexibles que les adultes. Mais si vous ne vous engagez pas en plus dans des exercices physiques, avec le temps, la mobilité diminue et la forme physique s'aggrave. L'âge idéal pour les étirements est de 7 à 14 ans: des exercices réguliers pendant cette période affecteront par la suite l'état du corps à un âge plus avancé. Il existe également des recommandations pour commencer généralement à partir de 2-3 ans, mais il devrait y avoir une approche particulière pour les très jeunes élèves.
La méthode pour développer la flexibilité chez les enfants d'âge préscolaire consiste à alterner de petites charges avec des pauses fréquentes pour se reposer. Comme à cet âge, les muscles sont encore inégalement développés, des charges de puissance excessives ne peuvent que nuire. Plus l'enfant est jeune, plus il est rapidese fatigue et perd tout intérêt. À l'âge de 7-8 ans, les enfants sont déjà plus capables de retenir leur attention et la charge peut être augmentée. Il est très important que les enfants soient de bonne humeur pendant l'entraînement: les émotions positives pendant l'entraînement vous permettent d'obtenir des résultats beaucoup plus rapidement. À l'inverse, si un entraîneur s'en prend à ses stagiaires et les oblige à faire de l'exercice plutôt que volontairement, cela peut décourager l'exercice physique à vie.
Les méthodes de développement de la flexibilité chez les jeunes élèves doivent tenir compte non seulement des caractéristiques générales du groupe, mais aussi des caractéristiques individuelles des élèves. L'étude des exercices doit être accompagnée d'un exemple personnel et d'une démonstration. De plus, les enfants auront besoin du soutien d'un entraîneur pour maîtriser des exercices particulièrement difficiles. Il est important que les élèves essaient de faire plus d'exercices en mode actif et n'appliquent les étirements passifs qu'à un corps bien réchauffé.
Étirement du jeu
Parfois, il est assez difficile d'amener les jeunes esprits à faire des étirements prolongés - et tous les adultes n'ont pas la patience nécessaire pour obtenir de bons résultats. Par conséquent, une direction telle que l'étirement du jeu est apparue. L'auteur de méthodes pour développer la flexibilité chez les enfants, Elena Sulim, a publié plusieurs livres sur la forme physique des enfants et l'éducation physique ludique.
Les cours d'étirement de jeu sont différents de l'éducation physique régulière. Ils sont basés sur les intrigues de contes de fées que les enfants sont invités à battre avec l'inclusion d'exercices d'étirement. La forme de jeu de l'entraînement ne laisse pas les jeunes athlètes s'ennuyer.
Généralement le développement de la flexibilitéla méthode du jeu est utilisée à l'âge de 5 ans. Chaque séance dure environ 35 à 40 minutes et se compose d'un pré-échauffement et d'exercices d'étirement réels.
Comment construire une session d'autoformation ?
Votre formation doit prendre en compte tous les moyens et méthodes de développement de la flexibilité. Tout d'abord, décidez exactement sur quoi vous voulez travailler: peut-être êtes-vous déjà prêt à vous asseoir sur la ficelle, et quelqu'un devra apprendre à au moins atteindre le sol avec ses mains inclinées. Choisissez un moment qui vous convient pour vous entraîner et établissez un programme d'entraînement. Pour développer la flexibilité à l'âge adulte, il est conseillé de faire de l'exercice tous les jours pendant au moins 15 à 20 minutes. Une fois que vous êtes en forme, vous pouvez vous entraîner moins souvent, mais la fréquence et l'intensité des entraînements doivent toujours être élevées, car les principales méthodes de développement de la flexibilité sont la cohérence et le retour complet à l'entraînement.
Votre programme devrait consister en un échauffement et un bloc d'exercices de base. Selon la tâche, les moyens et méthodes de développement de la flexibilité au sein de la formation peuvent être différents: travail indépendant ou participation active d'un partenaire pour former la flexibilité passive. Choisissez 10 à 15 exercices: cela devrait inclure à la fois des exercices complexes qui impliquent tous les grands groupes musculaires (inclinaisons, fentes) et des exercices qui résolvent votre problème spécifique (augmentation de la mobilité de la ceinture scapulaire ou de la région pelvienne). Après un certain temps, le programme d'exercices devra être complété par de nouveaux: le corps humain s'adapte à n'importe quelle charge et le facteurle stress, qui nous fait grandir, est réduit.
La fixation au dernier point devrait prendre environ 30 à 60 secondes - vous devez en sortir avant que la douleur ne se produise, afin de ne pas vous blesser. De plus, vous ne pouvez pas entrer dans l'étirement brusquement - vous devez atteindre votre point extrême lentement et progressivement. Ci-dessous, nous présenterons une série d'exercices pour développer la flexibilité par une méthode répétée, dans laquelle nous couvrirons tout le corps de la tête aux pieds, en utilisant à la fois les muscles isolés individuels et leurs grands groupes.
Exercices pour développer la flexibilité du cou
Les exercices pour le cou sont généralement effectués au début de l'entraînement:
- La tête s'incline sur les côtés - essayez de fixer la tête au point extrême, en la tenant avec votre main pour étirer les muscles latéraux du cou. Pour améliorer l'effet, étendez votre bras sur le côté (si vous avez incliné la tête vers la droite, vous devez alors étirer votre bras gauche), puis placez-le derrière votre dos. Répétez de l'autre côté.
- Inclinaison de la tête vers l'avant - attrapez doucement votre cou avec vos mains et, en inclinant la tête vers l'avant, faites glisser la mèche de vos mains vers l'arrière de votre tête. Un étirement agréable doit être ressenti dans le cou.
- Tourner la tête d'un côté à l'autre - au point extrême du virage, vous pouvez hocher la tête plusieurs fois.
Pour le développement de la mobilité des articulations de l'épaule
Malgré le fait que l'articulation de l'épaule soit l'une des plus mobiles, n'oubliez pas la sécurité pendant l'exercice. Au préalable, faites quelques rotations circulaires des épaules ou l'exercice "moulin" - en balançant les bras.
- Extension du bras - bras droit étendu encôté au niveau des épaules. Étirez-le bien sur le côté droit, puis, en maintenant la tension, déplacez votre main vers la gauche et fixez-le avec votre main gauche. Essayez de ne pas lever votre épaule droite. Répétez de l'autre côté.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête. Pliez votre bras droit au niveau du coude et placez votre paume sur la zone située entre les omoplates. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez-le doucement sur le côté. N'inclinez pas la tête vers le bas - au contraire, essayez de repousser vos mains avec. Aussi, ne levez pas vos épaules vers vos oreilles.
Pour les muscles pectoraux et latéraux
Ces exercices engageront également la ceinture scapulaire.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, serrez-les dans une serrure et tournez vos paumes vers le haut. Commencez des rotations circulaires du corps avec vos mains. Vos hanches restent en place et votre poitrine travaille.
- Inclinable sur les côtés - écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules et fixez le bassin. Vous pouvez laisser vos bras étendus au-dessus de votre tête, comme dans l'exercice précédent, ou les baisser le long des côtés. Penché sur les côtés, ne tire pas le bassin vers l'arrière.
- Étirez vos mains devant vous, serrez-les dans la serrure et tournez-la vers l'extérieur. Pliez vos genoux, arrondissez votre dos et étirez vos paumes vers l'avant, et le point entre les omoplates vers l'arrière. Des genoux souples dans cet exercice sont nécessaires pour compenser la courbure de la région thoracique - le bassin prend alors une position plus naturelle
Exercices de mobilité de la hanche
Avant ces exercices, il est bon de faire quelques mouvements circulaires du bassin sur desgenoux pour mettre les articulations en condition de travail.
- Tiens-toi droit, tire ta jambe droite vers toi, genou plié. Votre ventre doit être rentré. Essayez de ne pas pencher votre corps vers votre jambe, mais au contraire, tirez votre jambe vers vous, en sentant un étirement le long de l'arrière de votre cuisse. Cet exercice est également bon pour développer un sens de l'équilibre. Assurez-vous de le répéter sur l'autre jambe.
- Rotations de la jambe - également debout sur une jambe, pliez l'autre au niveau du genou et soulevez-la vers le corps et amenez-la sur le côté, en effectuant un mouvement circulaire. Essayez de déplacer la jambe à l'amplitude maximale. Faites quelques cercles vers l'extérieur, puis vers l'intérieur et répétez sur l'autre jambe.
- Balancez vos jambes. Cet exercice est pratique à effectuer près de la barre de danse ou de tout support au niveau de la poitrine ou de la taille. Tournez-vous latéralement vers le support, saisissez-le avec votre main et commencez à balancer la jambe opposée. Au début, l'amplitude peut être aussi naturelle que possible, puis commencer progressivement à l'augmenter. Après cela, placez-vous face au support et balancez votre jambe d'un côté à l'autre. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
Pour les articulations de la cheville
Afin de tirer magnifiquement l'orteil dans n'importe quel type de danse, il est nécessaire de bien développer les pieds et les chevilles. Les techniques de flexibilité du pied incluent à la fois un travail actif et passif.
- Debout, posez votre gros orteil sur le sol. Faites quelques rotations dans les deux sens. Veuillez noter que le dessus du pied doit également être inclus.
- Debout, posez vos orteils sur le sol pour que vos ongles regardent vraiment dedansétage. Déplacez une partie de votre poids vers l'avant sur votre pied, en engageant principalement votre gros orteil pour augmenter la traction. Attention: si vous n'avez pas l'habitude de pétrir vos pieds, vous pouvez ressentir une gêne sous forme de crampes.
- Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit - si vous n'avez pas assez de force pour le garder droit, vous pouvez vous appuyer sur quelque chose. Levez la jambe droite et faites quelques rotations avec votre pied. Ensuite, au poids, tirez la chaussette loin de vous et vers vous plusieurs fois. Répétez sur l'autre jambe. Si vous le souhaitez, une autre personne peut prendre votre pied et tirer la chaussette aussi loin que possible.
- Assis sur le sol avec le dos droit, comme dans l'exercice précédent, les jambes tendues devant vous. Étirez vos chaussettes aussi loin que possible, en essayant de les toucher au sol. Très probablement, dans cet exercice, vous serez également inclus dans le travail d'autres muscles des jambes et même des muscles de l'abdomen.
Exercices d'étirements complexes
Les outils et techniques de flexibilité décrivent brièvement les exercices suivants comme faisant le plus appel aux différents groupes musculaires. Ils ne peuvent pas être appelés uniquement des exercices de flexibilité - ici, vous aurez également besoin d'un entraînement de force minimal et de la capacité à trouver l'équilibre optimal.
- Fente. Pour développer la souplesse, cet exercice est réalisé en position fixe. Faites un pas en avant avec votre pied droit afin que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Le genou de la jambe gauche derrière doit être resserré et non affaissé - cette version de la fente le rendra non seulement plus flexible, mais également plus fort. arrièrele pied est tendu, le talon semble pousser quelque chose. Ici, vous pouvez faire plusieurs mouvements élastiques vers le bas et d'avant en arrière derrière le talon.
- Fente profonde. Si vous souhaitez intensifier l'étirement de l'exercice précédent, placez votre genou arrière et votre cou-de-pied sur le sol, puis abaissez votre bassin autant que possible. Assurez-vous que la déviation ne se fait pas sentir dans le bas du dos, mais dans les articulations de la hanche. Si vous vous sentez mal à l'aise ici, vous pouvez ramener le bassin plusieurs fois en étirant la jambe avant.
- Penchez-vous en avant. Ce qui est vraiment important pour une bonne inclinaison, ce ne sont pas les jambes droites, mais une bonne rotation des articulations de la hanche. Si vous vous appuyez sur les jambes droites et que vous avez en même temps un dos rond, il n'y aura aucun avantage à une telle inclinaison. Pliez les genoux et commencez à vous incliner à partir des articulations de la hanche, en plaçant progressivement votre ventre sur vos hanches. Vous pouvez poser vos mains sur vos genoux et vous retirer du bassin par la colonne vertébrale. Ensuite, détendez votre dos et laissez-le pendre. Il n'y a pas de pli dans le cou - ce ne devrait pas être le sol devant vos yeux, mais vos genoux. Vous devriez vous lever d'ici, vous détendre lentement et construire une ligne verticale vertèbre par vertèbre.
