Il existe de nombreuses méthodes connues pour développer la force - la capacité d'une personne à résister à diverses influences extérieures par le biais de la tension musculaire. Des exercices sportifs professionnels spéciaux, effectués régulièrement conformément aux normes, aideront non seulement à développer vos capacités, mais également à améliorer l'état général du corps, à activer le travail du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes hématopoïétiques. On pense que l'activité physique a un très bon effet sur le cerveau, stimule son travail et aide également à faire face aux expériences émotionnelles, c'est-à-dire qu'elle rend une personne plus forte non seulement physiquement, mais offre un développement polyvalent.
Que faire ?
On sait que les méthodes de développement de la force musculaire impliquent le plus souvent de soulever et de tenir des objets lourds, ainsi que d'effectuer divers mouvements (virages, mouvements). L'idée principale de cette pratique est de surmonter la résistance musculaire, ce qui entraîne une contraction et un raccourcissement constants des fibres, acquérant une plus grande capacité à faire face au stress.
Les méthodes classiques de développement de la force physique impliquent la pratique avec des h altères et des séries d'exercices supplémentaires qui vous permettent d'augmenter votre niveau globalla force du corps. Cela signifie que vous devez d'abord travailler avec soin les h altères légers et seulement après avoir obtenu des résultats décents, passer à des complexes plus complexes. La deuxième étape du développement du corps est celle des h altères, des h altères lourds. Si vous commencez trop tôt de tels exercices, il y a une forte probabilité de dommages au tissu musculaire, une rupture dont la récupération durera longtemps ou sera totalement impossible. Afin de ne pas prendre de risques, vous devez utiliser des shakes protéinés spéciaux et faire des exercices régulièrement, en augmentant progressivement la charge. Une approche aussi approfondie donnera un très bon résultat - même s'il n'est pas rapide.
Par où commencer ?
Méthodes courantes dans la pratique pour développer la force, faciles à mettre en œuvre et ne nécessitant pas beaucoup d'effort:
- les poids sont ramassés, les membres sont étendus devant eux et tiennent les objets pendant plusieurs secondes;
- le poids est placé sur le sol, puis soulevé d'une main au-dessus de la tête et abaissé doucement à sa place d'origine;
- les h altères sont ramassés, les membres sont tendus devant eux, écartés, puis ils font un exercice comme des "ciseaux";
- les h altères sont ramassés, soulevés et à leur tour abaissés la charge à l'épaule;
- les h altères sont ramassés et font des squats.
Quoi d'autre essayer ?
Méthodes éprouvées pour développer la force musculaire:
- soulevez la barre au-dessus du niveau de la tête, en la tenant d'une main, maintenez pendant un moment dans la position la plus haute possible, transférez la charge sur l'autre membre et en douceurabaissé;
- saisissez la barre à deux mains, élevez-la au-dessus du niveau de la tête, immobilisez-la pendant quelques secondes et abaissez-la lentement.
Les techniques décrites permettent de développer efficacement plusieurs groupes musculaires en même temps. La règle principale est d'augmenter progressivement la charge, sinon les blessures ne peuvent être évitées.
Qui et pourquoi ?
Les méthodes de développement de la force maximale sont pertinentes pour une grande variété de sports. Le plus souvent formé pour:
- construire des fibres musculaires;
- augmenter l'endurance de la force (pertinent pour les sports avec kettlebells, arts martiaux);
- augmentation de la force pour une utilisation dans des pratiques sportives spécialisées (musculation, powerlifting, h altérophilie).
L'essentiel est le résultat
La dynamophilie et les sports associés exigent que la personne impliquée soulève une variété de poids. Peu importe à quoi ressemble l'athlète en même temps, quels volumes musculaires il peut montrer devant le public. La tâche principale est d'obtenir un résultat compétitif. Cela est possible si l'athlète en formation utilise des moyens et des méthodes populaires et efficaces de développement de la force, c'est-à-dire les exercices les plus efficaces. Dans ce cas, vous devez vous souvenir de la connexion mutuelle:
- de la force appliquée au projectile, déterminée par les capacités de puissance du tissu musculaire;
- vitesse de contraction des fibres musculaires, qui détermine la force d'une personne.
La vitesse à laquelle le tissu musculaire peut se contracter est plus importantepour les h altérophiles, car le sport nécessite la capacité de disperser le poids afin de remplir correctement la tâche assignée à l'athlète et d'obtenir la note la plus élevée possible du juge. Ceci est réalisé par des moyens et des méthodes de développement de la force.
À quoi d'autre faut-il faire attention ?
La capacité à soulever le plus grand poids possible pour une personne est déterminée non seulement par l'entraînement de la force elle-même, mais également par la capacité à créer la trajectoire correcte du mouvement. La tâche de l'athlète est d'appliquer la force au projectile dans le temps et avec précision, complétant habilement tous les éléments prévus. Pour réussir, vous devrez travailler dur: les athlètes doivent s'entraîner pendant de nombreuses années pour que le corps au niveau réflexe développe des stéréotypes de mouvements corrects.
La force musculaire est déterminée par la qualité du développement des fibres qui composent cette partie du corps humain. Les principales méthodes de développement de la force sont connues, ce qui permet d'exercer une influence ciblée sur les myofibrilles - ce sont ces zones qui sont responsables de l'opération de contraction elle-même. Les myofibrilles peuvent développer la force produite par les molécules de myosine, tandis que les cellules du corps se déplacent le long d'une trajectoire similaire à un accident vasculaire cérébral.
Comment s'améliorer ?
Les méthodes modernes de développement de la force sont basées sur deux faits scientifiquement prouvés:
- la force musculaire est déterminée par le nombre de fibres transversales myofibrillaires;
- l'amplitude de la contraction musculaire est proportionnelle à la longueur des mêmes fibres.
Par conséquent, pour augmenter efficacement la forceil faut augmenter le nombre de fibres et améliorer leur qualité. Pour augmenter le volume des tissus, le développement de la force dans une méthode circulaire et d'autres entraînements apporteront des avantages, la règle principale dans ce cas est l'intensité de l'entraînement. L'idée est en constante blessure microscopique aux muscles. Cela oblige le corps à se régénérer, mais une personne a un programme de récupération avec compensation, c'est-à-dire que face à des charges similaires, les fibres seront déjà capables de les supporter. Grâce à une telle séquence, vous pouvez augmenter le nombre de fibres, les rendre plus puissantes, développant ainsi votre propre force.
La biochimie et notre corps
Toutes les méthodes efficaces de développement de la force sont liées aux processus énergétiques se produisant dans les tissus du corps humain. Lorsque les fibres musculaires se contractent dans des conditions d'activité intense, l'ATP est d'abord consommé, la libération d'énergie est suffisante pendant quelques secondes pour faire face à une charge intense, après quoi l'approvisionnement est reconstitué grâce au phosphate de créatine. Cela donne environ sept secondes de tension supplémentaires, après quoi la capacité à faire face à la charge diminue fortement. Des techniques efficaces visent à augmenter la concentration de créatine phosphate dans les fibres musculaires, car ce sont les réserves de ce composant qui permettront de faire face à des charges accrues pendant longtemps.
Normalement, dans le tissu musculaire des athlètes, la créatine phosphate est une fois et demie, voire deux fois plus élevée que chez les personnes qui ne mènent pas de vie sportive. Si une personne ordinaire décide de suivre le chemin d'un athlète, elle doit comprendre: l'entraînement prendra beaucoup de temps, mais tôt ou tard vous y parviendrezle succès réussira toujours si vous n'abandonnez pas.
Principes d'exercices efficaces
Les méthodes de développement de la force pour augmenter la concentration de créatine phosphate sont basées sur les postulats suivants:
- la charge est constamment maintenue à un niveau élevé afin que la quantité maximale de tissu musculaire soit active, l'énergie est rapidement consommée (jusqu'à 80 % du maximum possible à la fois);
- la durée de l'exercice est de 7 à 15 secondes, pendant lesquelles vous devez avoir le temps de répéter l'ensemble d'actions environ cinq fois;
- l'exercice sera efficace lorsque l'énergie sera dépensée, mais l'acide lactique ne s'accumule pas (il faut du temps pour cela);
- les séries sont séparées par des intervalles de repos de cinq minutes, avec suffisamment de temps pour restaurer la créatine phosphate (de longues pauses sont autorisées, mais seulement si cela est vraiment nécessaire);
- le nombre optimal de séries est de 5 à 10 en raison des réserves limitées de créatine phosphate et de l'accumulation de fatigue.
La nourriture compte
La force de la qualité physique et les méthodes de son développement intéressent de nombreux spécialistes. En particulier, les scientifiques étudient depuis un certain temps la créatine phosphate et les caractéristiques de ce composé, sa production dans les tissus musculaires et son métabolisme. Il a été constaté que des composants spéciaux, lorsqu'ils sont ingérés par l'homme, activent la génération du composé par les tissus organiques. Sur la base de ces informations, un complément nutritionnel, la créatine, a été développé. Normalement, ce composant devraitproduite par le foie lors de la transformation des produits carnés qui sont entrés dans le tractus gastro-intestinal. On estime qu'un kilogramme de viande crue est riche en cinq grammes de créatine.
L'utilisation de suppléments nutritionnels spéciaux vous permet d'augmenter la concentration de ce composé dans le corps, tout en augmentant la quantité de créatine phosphate elle-même. Plusieurs études spécifiques ont également été organisées sur ce sujet, au cours desquelles ils ont constaté que la concentration de phosphate de créatine dans le corps augmente de manière significative si une dose de cinq grammes de créatine est utilisée quotidiennement pendant une cure de sept jours - jusqu'à cinq fois par jour.
Tout est individuel
Il semblerait que les méthodes de développement de la force explosive devraient conduire à une forte augmentation de la concentration de créatine phosphate, cependant, cela dépend fortement des caractéristiques d'une personne en particulier. On sait que certaines personnes se distinguent naturellement par une concentration accrue de ce composé dans les tissus musculaires. Même s'ils consomment de la créatine comme complément alimentaire, une augmentation significative ne sera pas remarquée, cela est dû aux spécificités de l'organisme.
Nous travaillons, nous ne sommes pas en retard
Pour augmenter vos capacités de force, vous devez apprendre à vos muscles à rejoindre rapidement le processus de travail. Cette qualité peut également être entraînée. L'athlète travaille non seulement sur les fibres musculaires proprement dites, mais aussi sur le cerveau, la vitesse de sa réaction: s'il est possible de forcer l'organe à produire rapidement une impulsion, tous les tissus et systèmes du corps sont mis en marche le long de la chaîne. L'impulsion la plus forte lancée par le système nerveux central,vous permet d'atteindre le niveau de tension souhaité, ce qui signifie que la fonctionnalité des systèmes non impliqués dans l'exercice sera temporairement désactivée et que toute l'énergie sera transférée à la cible.
La fatigue physique est l'inhibition du système nerveux central, qui ne produit et ne transmet pas de signaux suffisamment forts pour que les muscles humains bougent au rythme requis. Pour restaurer les capacités du NS après un entraînement prolongé, il est nécessaire de recourir aux méthodes les plus efficaces, il sera alors possible d'obtenir le phénomène de surcompensation, et chaque fois que le NS répondra plus fort et plus longtemps aux charges, et sa fonctionnalité va s'étendre. Les processus doivent être constamment répétés, il sera alors possible de corriger tous les changements et le corps s'adaptera aux charges lourdes constantes.
Principes de développement du SNC
Pour obtenir le maximum d'effet, les exercices doivent être soumis aux règles suivantes:
- avec un poids proche de la limite pour travailler en trois répétitions;
- explosif avec des charges modérées;
- faites des pauses de cinq minutes entre les sets pour que le système nerveux central puisse récupérer;
- répéter des charges impressionnantes sur l'Assemblée nationale deux fois par semaine, mais au moins une fois tous les 10 jours.
Développer la force grâce à l'entraînement en circuit
Cet ensemble d'exercices convient aux débutants et aux athlètes confirmés. Sous une forme simplifiée, elle est souvent pratiquée même dans le programme scolaire et dans des sections spéciales, et beaucoup le font à la maison. Responsable et organiséapproche vous permet d'obtenir un très bon résultat, ainsi que de préparer le corps à un stress plus important. La meilleure option est la suivante:
- pose de départ - gris, les mains en arrière en emphase, les jambes sont levées vers le coin;
- à partir d'une position couchée, pliez et tendez les bras;
- les mains avec des h altères sont retirées du rack de squat, en même temps en se levant sur les orteils et en déplaçant une main derrière le dos;
- sauter d'un squat;
- soulever, abaisser le corps dans une position couchée avec les bras derrière la tête, cambrant le dos.
Escalader une corde et sauter à la corde seront utiles, ainsi que l'extension, la flexion du corps en position couchée, dans le processus, le bas des jambes est capturé.
Masse musculaire et force: l'un grandit, l'autre grandit-il ?
Augmenter la masse musculaire est le rêve de beaucoup d'hommes, et tout le monde ne veut pas s'arrêter là. Cependant, beaucoup arrivent une fois à un tel état lorsque la forme du corps, la masse est suffisante, mais vous voulez encore plus de force. Il existe plusieurs approches qui vous permettent d'augmenter vos capacités sans augmenter les volumes.
La première chose à faire est de revoir votre alimentation et de passer à une alimentation naturelle. Pour éviter l'ajout de kilogrammes, il est important de consommer le nombre de calories dont le corps a besoin quotidiennement, c'est-à-dire ce qui est dépensé pour les tâches quotidiennes et l'entraînement, mais pas plus. Le régime alimentaire est choisi en fonction du sexe. Toutes sortes de calculatrices automatisées pour calculer la teneur en calories d'un plat viendront à la rescousse, mais vous pouvezfaites-le vous-même: procurez-vous un carnet et notez soigneusement la valeur énergétique de tous les ingrédients utilisés dans la cuisine.
La nutrition est l'aspect le plus important du maintien d'un poids santé. Si les dépenses et les gains caloriques sont en équilibre, plus aucun kilogramme n'apparaîtra simplement, en plus de ceux déjà existants.
Repas spéciaux
Afin d'équilibrer de manière optimale à la fois le régime alimentaire et l'effet des aliments sur le corps, vous pouvez ajouter des composants sportifs spéciaux aux produits naturels. Dans le même temps, vous devez choisir uniquement ceux qui n'affectent pas directement l'augmentation de la masse musculaire, mais ils aideront à développer la force (peut-être indirectement). Utile:
- créatine;
- vitamines;
- minéraux;
- protecteurs ligaments, articulations médicaments;
- tribulus;
- ecdystérone;
- BCAA.
Quelques fonctionnalités
On sait que la créatine permet de retenir plus longtemps une petite quantité d'eau dans le corps. Certes, cet effet disparaît dès que l'utilisation de la substance s'arrête. Tribulus, l'ecdystérone aide à stimuler la génération de testostérone, dont l'augmentation du niveau affecte directement la force musculaire humaine. Les suppléments de minéraux et de vitamines procurent une bonne santé et les BCAA vous permettent de redonner aux muscles une structure saine.
Lors de la planification d'un régime avec nutrition sportive, il est important de ne pas en faire trop: tout doit être normal, sinon vous risquez d'être confronté à des conséquences négatives imprévisibles et à de graves atteintes à la santé. Il est préférable de formuler un régime sous la direction d'un entraîneur expérimenté.
