Les pompes sont l'un des principaux types d'exercices visant à développer les muscles pectoraux et les triceps. Mais le deltoïde antérieur, les muscles ulnaires et la ceinture scapulaire sont également impliqués. La performance ne nécessite aucun attirail supplémentaire et peut être réalisée à la maison et dans la rue. Cela peut sembler très simple, mais c'est loin d'être le cas.
Erreurs commises par les débutants
Vous pouvez mettre en évidence les principales erreurs commises par les débutants:
- Les coudes largement écartés mettent beaucoup de pression sur la coiffe des rotateurs, qui est lourde de blessures. D'en haut, la personne effectuant l'exercice ressemble à la lettre "T". Pour éviter des conséquences désagréables, les coudes doivent être maintenus plus près du torse. Voici comment bien pousser depuis le sol.
- Fesses levées ou baissées trop haut. Pendant l'exercice, vous devez essayer de garder le corps droit, s'il est impossible de faire des pompes à partir des genoux.
- Très forte tension sur les poignets. Pour éviter la charge de l'exercice, il vaut la peine de répartir le poids sur toute la paume, et pas seulement sur sa partie inférieure. Avant l'exécutionles poignets doivent être étirés, car dans le processus la main prend une position non naturelle.
- L'amplitude insuffisante de cet exercice est due à une faiblesse musculaire. Lors de la descente, la poitrine ne doit pas atteindre deux centimètres du sol.
- Des secousses soudaines peuvent causer des blessures graves.
Instructions pour des pompes appropriées
Comment pousser:
- le corps pendant l'exercice doit être droit, la déviation des hanches vers le bas/haut n'est pas autorisée;
- abdos serrés mais respiration régulière;
- paumes strictement sous les épaules, doigts pointés vers l'avant;
- les coudes forment un angle de 45 degrés avec le corps;
- lors de l'expiration, en gardant le corps dans une position droite, abaissez-le de sorte que la distance au-dessus du sol soit de 2 cm.
Trois groupes de pompes
Il existe trois types de difficulté:
- classique léger, des genoux, du mur, aux triceps;
- moyen circulaire, opposé, avec un pas sur le côté, les bras écartés;
- difficile sur des chaises, sur un bras, avec un saut, à l'envers.
Technique de pompes
Il existe aussi plusieurs techniques:
- Classique. Comment faire des pompes pour éliminer les erreurs ? Mains écartées à la largeur des épaules, coudes écartés à un angle de 45 degrés par rapport au torse. Accent mis sur les orteils.
- Depuis les genoux. Le même, mais en mettant l'accent sur les jambes pliées au niveau des genoux.
- Depuis le mur. Faites-le en position verticale, en vous éloignant du mur pourétape. Les mains sont légèrement plus larges que les épaules, les talons ne touchent pas le sol. On touche le mur avec notre poitrine, en pliant les coudes, et on se lève, le corps est droit. Dans ce cas, il est important de tout faire correctement. Comment faire des pompes, l'instructeur du gymnase peut le dire.
- Triceps. Cela ressemble à un classique, mais les paumes sont placées le plus près possible l'une de l'autre.
- Circulaire. Mains légèrement plus larges que les épaules, lors de la descente, déplacez le poids du corps sur une main, puis sur la seconde, puis revenez à la position de départ.
- Noms différents. Comme dans le classique, mais un bras est réglé comme dans l'exercice des triceps.
- Avec un pas sur le côté. Mains écartées à la largeur des épaules, lors de l'abaissement de la main droite / gauche, un pas est fait sur le côté, lorsqu'il est levé - jusqu'à la position de départ.
- Avec les bras écartés. Les mains avec le corps forment la lettre "T".
- Sur des chaises, ou en profondeur. Pour bien faire les choses, les mains doivent être sur les chaises, les pieds sur le canapé. Lorsqu'il est abaissé, le coffre se trouve sous le niveau de la chaise.
- D'une part. D'après le nom, ça se fait d'une part, l'autre derrière le dos.
- Comment faire des pompes avec un saut ? Lors de l'exécution d'un exercice, en soulevant le corps avec les bras/tout le corps, une secousse est effectuée pour décoller du sol.
- À l'envers. Le corps prend une position verticale le long du mur, le poids est maintenu sur les mains, les bras sont placés plus larges que les épaules. Nous plions les coudes, abaissant ainsi le corps, en nous pliant, nous nous levons à la position de départ.
Un entraînement régulier avec des pompes développe non seulement des groupes musculaires individuels, mais conduit également àtout le corps est en bonne forme, ce qui a un effet positif sur la santé. Ils devraient commencer par les exercices les plus faciles (du mur, des genoux), en augmentant progressivement la complexité. De cette façon, vous éviterez des blessures inutiles et entraînerez votre corps sans stress excessif. Petit à petit, vous apprendrez à faire des pompes.
