Le corps humain est créé à partir de tissus vivants qui, au cours du processus de la vie, non seulement remplissent leurs fonctions, mais récupèrent également des dommages, tout en conservant leurs performances et leur force. Bien sûr, ils ont besoin de nutriments pour le faire.
Équilibre nutritionnel humain
La nourriture fournit au corps l'énergie dont il a besoin pour soutenir tous les processus corporels, en particulier la fonction musculaire, la croissance et le renouvellement des tissus. Il ne faut pas oublier que l'essentiel dans une bonne nutrition est l'équilibre. Balance est la combinaison optimale de produits des cinq groupes nécessaires à la nutrition humaine:
- produits laitiers;
- aliments enrichis en matières grasses;
- céréales et pommes de terre;
- légumes et fruits;
- nourriture protéinée.
Types d'acides gras
Séparer les acides gras saturés et insaturés. Ces derniers sont polyinsaturés et monoinsaturés. Les acides gras saturés sont présents dans le beurre et les margarines dures, les acides gras polyinsaturés sont présents dans l'huile végétale, le poissonaliments et certaines margarines molles. Les acides monoinsaturés se trouvent dans les huiles de colza, de lin et d'olive. Les plus nécessaires et les plus sains d'entre eux sont les derniers.
Effets des acides gras insaturés sur la santé
Ils ont des propriétés antioxydantes et protègent le cholestérol sanguin de l'oxydation. L'apport recommandé d'acides polyinsaturés est d'environ 7 % de la portion quotidienne et monoinsaturés - 10-15 %.
Les acides gras insaturés sont nécessaires au fonctionnement normal de tout l'organisme. Les complexes oméga-3 et oméga-6 sont considérés comme les plus précieux d'entre eux. Ils ne sont pas synthétisés indépendamment dans le corps humain, mais lui sont vitaux. Par conséquent, vous devez absolument les inclure dans votre alimentation, en choisissant les aliments les plus optimaux riches en ces substances.
Propriétés des acides Oméga
Les diététistes s'intéressent depuis longtemps aux fonctions des acides oméga-3 et de leurs dérivés - les prostaglandines. Ils ont tendance à se transformer en molécules médiatrices qui stimulent ou suppriment l'inflammation, sont très utiles pour le gonflement des articulations, les douleurs musculaires, les douleurs osseuses, souvent constatées chez les personnes âgées. Les acides gras insaturés renforcent le système immunitaire, atténuent les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et de l'arthrose.
Ils améliorent la minéralisation osseuse, tout en augmentant leur densité et leur résistance. De plus, les acides gras oméga-3 sont extrêmement bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Plus complexes Oméga-les acides insaturés sont utilisés avec succès à des fins cosmétiques sous forme de complément alimentaire, ils ont un effet positif sur la santé de la peau. Les acides gras saturés et insaturés diffèrent dans leurs propriétés alimentaires: les graisses insaturées contiennent moins de calories que la même quantité de graisses saturées. Les molécules chimiques d'oméga-3 sont appariées avec 3 atomes de carbone et de méthyl carbone, et les oméga-6 sont appariées avec six atomes de carbone avec du méthyl carbone. Les acides gras oméga-6 se trouvent le plus souvent dans les huiles végétales, ainsi que dans toutes les variétés de noix.
Aliments riches en acides gras insaturés
Les poissons marins comme le thon, le saumon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-insaturés. Leurs homologues végétaux comprennent l'huile de lin et de colza, les graines de citrouille et divers types de noix. L'huile de poisson contient des acides gras oméga-3. L'huile de lin peut complètement la remplacer.
La meilleure source de ces substances est le poisson gras comme le maquereau, mais il existe de nombreuses façons d'introduire des acides gras insaturés dans votre alimentation.
- Achetez des aliments enrichis en oméga-3. Maintenant, ils sont souvent ajoutés au pain, au lait et aux barres de céréales.
- Utilisez de l'huile de lin, en remplacement du tournesol et du beurre. Ajoutez des graines de lin moulues à la farine de cuisson, aux salades, aux soupes, aux céréales, aux yaourts et aux mousses.
- Incluez des noix dans votre alimentation, en particulier des noix, des noix du Brésil, des pignons de pin et autres.
- Ajouter de l'huile d'olive non raffinée àtout aliment. Non seulement il sature le corps en acides essentiels, mais il aide également à digérer les aliments.
Les acides gras insaturés doivent être utilisés avec prudence chez les patients diabétiques ou sous anticoagulants. Peut affecter la coagulation du sang et la régulation du sucre. Les femmes enceintes ne doivent pas prendre d'huile de poisson, car elle contient beaucoup de vitamine A, qui est dangereuse pour le développement intra-utérin du fœtus.
Acides gras insaturés dans les aliments
Les acides monoinsaturés sont généreux:
- huile de poisson;
- olives;
- avocat;
- huiles végétales.
Graisses polyinsaturées:
- noix;
- graines de citrouille, tournesol, lin, sésame;
- soja;
- poisson gras;
- huiles de maïs, de coton, de tournesol, de soja et de lin.
Les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises que les gens le pensent, et vous ne devriez pas les supprimer complètement. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées devraient être les principales dans la portion quotidienne de graisse et sont nécessaires de temps en temps à l'organisme, car elles favorisent l'absorption des protéines, des fibres et améliorent le fonctionnement des hormones sexuelles. Si les graisses sont complètement supprimées de leur alimentation, les fonctions de la mémoire sont affaiblies.
Les isomères trans dans la nourriture que nous mangeons
Dans le processus de préparation de la margarine, les graisses végétales insaturées sont modifiées sous l'influence des températures élevées, provoquant la transisomérisation des molécules. Toutes les substances organiques ont une structure géométrique spécifique. Lors de la solidificationmargarine, les isomères cis se transforment en isomères trans, qui affectent le métabolisme de l'acide linolénique et provoquent une augmentation du taux de mauvais cholestérol, provoquant des maladies cardiaques et vasculaires. Les oncologues affirment que les isomères trans des acides gras insaturés provoquent le cancer.
Quels aliments contiennent le plus d'isomères trans ?
Bien sûr, il y en a beaucoup dans les fast-foods cuits dans beaucoup de matières grasses. Par exemple, les frites en contiennent environ 30 % et les frites, plus de 40 %.
Dans les produits de confiserie, les isomères trans des acides gras insaturés varient de 30 à 50 %. Dans les margarines, leur quantité atteint 25-30%. Dans les graisses mixtes, lors du processus de friture, 33% des molécules mutationnelles se forment, car lors du réchauffage, les molécules se transforment, ce qui accélère la formation d'isomères trans. Si la margarine contient environ 24% d'isomères trans, leur niveau augmente considérablement au cours de la friture. Les huiles brutes d'origine végétale contiennent jusqu'à 1% d'isomères trans, dans le beurre, elles sont d'environ 4 à 8%. Dans les graisses animales, les isomères trans vont de 2 % à 10 %. N'oubliez pas que les gras trans sont des déchets et qu'ils doivent être totalement évités.
L'effet des acides gras polyinsaturés sur le corps humain n'a pas encore été entièrement étudié, mais il est maintenant évident que pour une vie active saine, une personne doit inclure des aliments contenant des acides gras insaturés dans son alimentation.
