Les protéines ainsi que les graisses et les glucides constituent notre alimentation. Tous sont également importants pour le corps.
Dans cet article, nous allons voir ce qu'est une protéine, dresser une liste des protéines présentes dans les produits d'origine végétale et animale, indiquer le besoin approximatif d'une personne en fonction de son sexe, de son âge et de son type d'activité.
Qu'est-ce que les protéines ?
Le nom scientifique de la protéine est protéine, ce qui signifie "premier" en grec. Une substance macromoléculaire d'origine organique est constituée d'acides aminés. Les protéines font partie de toutes, absolument toutes les cellules du corps. La plupart des cellules en font la moitié.
Il y a 21 acides aminés dans le corps humain, dont 8 sont indispensables au bon fonctionnement. C'est:
- leucine;
- lysine;
- valine;
- tryptophane;
- méthionine;
- thréonine;
- isoleucine;
- phénylalaline.
Irremplaçable signifie que le corps n'a pas la capacité de le produire lui-même et doit donc l'obtenir de sources externes. Pour vous aider - un tableau des protéines dans les aliments, qui seront répertoriés ci-dessous.
La fonction des protéines dans le corps
Donc, visuellement pour vous, les protéines c'est:
- muscles;
- cuir;
- orgues;
- cheveux.
Et si elles sont vues globalement, les protéines vous offrent une existence complète, car:
- Protège contre les virus. Une grande quantité de protéines dans les aliments que vous incluez dans votre alimentation est une immunité, car les anticorps qui résistent aux infections sont constitués de protéines.
- Régule tous les processus du corps. Les protéines sont la matière première de toutes sortes d'éléments qui assurent à une personne une existence confortable. Par exemple, c'est le suc gastrique, l'hémoglobine.
- Bâtiment. Toute la liste que nous avons indiquée ci-dessus (cheveux, muscles, etc.) est une protéine, ou plutôt de la myosine et de l'actine.
- Envoie. L'hémoglobine est une protéine à la "transport en commun", puisque c'est lui qui transporte le gaz carbonique avec l'oxygène. Cela n'a aucun sens de parler de l'importance de ce processus séparément, car il est familier à tout le monde.
- Nourrit. 1 gramme de protéines correspond à 4 kcal. Bien que le corps tire son énergie principalement des glucides et des graisses, et que les protéines contenues dans les aliments servent à d'autres besoins, mais si nécessaire, il peut jouer le premier violon.
Besoins humains en protéines
Après tout ce qui a été dit sur les protéines, on pourrait avoir l'impression que plus il y en a, mieux c'est. Et pourquoi ne pas donner au corps autant d'utilité, si possible ? Cependant, c'est une opinion erronée. Le mieux l'ennemi du bien. Pour une personne, il n'y a rien de plus utile que l'équilibre, quel que soit le domaine d'application. À cet égard, une formule a été développée qui calcule la quantité optimale de protéines pour une personne en fonction de sa vie et de son poids. Ainsi, la quantité moyenne est de 0,85 gramme de protéines par kilogramme de poids. Cette quantité couvre les besoins quotidiens en protéines. La quantité de protéines dans les aliments (tableau ci-dessous) vous aidera à avoir une alimentation équilibrée.
Et maintenant pour les détails. Si vous menez une vie active, la quantité de protéines devrait être augmentée à 1,7 gramme par kilogramme de poids. Avec cette proportion, la synthèse des protéines dans les muscles augmente. Si nous nous tournons vers les performances des athlètes, les données sont les suivantes:
- pour développer ou maintenir la masse musculaire existante, vous devez consommer environ 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel;
- Pour réduire le pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez temporairement augmenter votre apport à 1,9 gramme de protéines par kilogramme de poids.
Pour une absorption harmonieuse et optimale des protéines, il est recommandé de ne pas dépasser son apport au-delà de 30 grammes par repas.
Tableau des protéines dans les aliments d'origine animale
Protéines animales versus leurs protéines végétalesfrères ont une composition plus parfaite de ces acides aminés très essentiels. Considérez la liste des produits d'origine animale riches en protéines.
| Produits | Quantité de protéines pour 100 grammes, grammes |
| Oeuf de poule | 12, 8 |
| Oeuf en Poudre | 44, 8 |
| Lait de lactosérum | 3 |
| Lait demi-gras | 2, 9 |
| Kéfir mi-gras | 2, 7 |
| Fromage cottage sans gras | 18 |
| fromage cottage à 5 % de matière grasse | 10, 1 |
| fromage cottage à 9 % de matière grasse | 9, 7 |
| Fromage "russe" | 25 |
| fromage parmesan | 36 |
| Boeuf | 19 |
| Porc maigre | 16, 5 |
| Poisson rouge (saumon rose) | 20, 9 |
| Filet de poulet | 22 |
| Foie de boeuf | 17, 5 |
| Cœur | 15 |
| Filet de dinde | 21, 4 |
| Viande de lapin | 21 |
| Veau | 19, 8 |
| Saucisson bouilli | 14 |
| Saucisson fumé | 15, 7 |
| Crevettes | 27 |
| Thon | 23 |
| Saumon | 21 |
| Calmar | 18 |
| Hek | 17 |
| Hareng | 16, 4 |
| Langue | 15, 8 |
| Crème grasse, crème sure | 2, 8 |
Tableau des protéines dans les aliments végétaux
Les végétariens ont plus de mal à obtenir la norme nécessaire de produits pour fournir au corps les acides aminés nécessaires, dans la plupart des cas, ils doivent recourir à des suppléments nutritionnels spéciaux.
Considérez la liste des aliments végétaux riches en protéines.
| Produits | Quantité de protéines pour 100 grammes, grammes |
| Pois secs | 21, 9 |
| Haricots | 23, 8 |
| Soja | 26, 1 |
| Lentilles | 28 |
| Farine de blé de la plus haute qualité | 10, 8 |
| farine de seigle | 10, 7 |
| Avoine | 11, 2 |
| Sarrasin | 13, 2 |
| Riz | 6, 9 |
| Mil | 12, 4 |
| Semoule | 12 |
| Grains de perles | 8, 7 |
| Grains d'orge | 9, 8 |
| Cacahuètes | 26, 4 |
| Maïs | 8, 5 |
| Pommes de terre | 2 |
| Aubergine | 1, 1 |
| Chou-fleur | 2, 6 |
| Chou rouge | 0, 6 |
| Choucroute | 1, 9 |
| Oignon | 1, 5 |
| Oignon vert | 1, 4 |
| Carottes | 1, 3 |
| Épinards | 2, 9 |
| Salade verte | 1, 6 |
| Betteraves | 1, 6 |
| radis | 1, 9 |
| Raisins | 1, 8 |
| Amandes | 58 |
Idéalement, vous devez combiner des protéines d'origine animale et végétale dans l'alimentation, car ces dernières sont une source de fibres et de vitamines. De plus, les protéines végétales sont plus faciles à digérer et ne transportent pas de graisse et de cholestérol, contrairement à un homologue animal. Un tableau des protéines dans les aliments vous aidera à maintenir un équilibre.
La carence en protéines et ses conséquences
Pour imaginer les conséquences d'un manque systématique de protéines, il suffit de relire toutes ses principales fonctions dans le corps et de penser le contraire. En d'autres termes, une carence en protéines est:
- immunité compromise;
- échec des processus qui assurent une vie confortable du corps;
- problèmes musculaires, cutanés, capillaires, épuisement général;
- anémie.
Le surplus de protéines et ses conséquences
Tout est bon avec modération, tout le monde le sait. A la recherche de masse musculaire, d'un beau relief et d'une silhouette développée, de nombreux sportifs ont tendance à trop manger de protéines. Cela s'applique également à ceux qui aiment les régimes à faible teneur en glucides et qui gagnent l'essentiel de l'apport quotidien.apport calorique pour les protéines et les graisses. Il ne faut pas oublier que le tableau des protéines dans les produits vous permettra de respecter la norme.
- L'excès systématique de la norme de protéines entraîne le développement de calculs rénaux. Le risque est 2,5 fois plus élevé !
- L'excès de protéines peut stimuler le développement d'une maladie telle que l'ostéoporose. Si vous avez des problèmes rénaux, même mineurs, une forte dose de protéines les aggravera.
- Déshydratation. Oui, en effet, pas le pire problème parmi d'autres, juste assez pour consommer la quantité de liquide nécessaire.
- L'excès de protéines augmente le risque de cancer digestif.
- Avec un déséquilibre nutritionnel avec un excès de protéines, une cétose peut se développer. Ce processus est caractérisé par la croissance des corps cétoniques (un produit de la dégradation des cellules graisseuses). L'excès de cétones empoisonne le corps, provoquant des nausées, des vomissements et l'odeur d'acétone du corps. Dans les cas extrêmes, cette condition peut entraîner un coma cétoacytose, qui constitue une menace directe pour la vie. Pour éviter cela, ajustez judicieusement votre alimentation (le tableau des protéines dans les produits vous y aidera).
Suppléments riches en protéines
Et si la quantité prescrite de protéines ne peut pas être obtenue avec de la nourriture ordinaire ? C'est là qu'interviennent les suppléments nutritionnels. N'ayez pas peur - cela s'applique principalement aux athlètes, car la personne moyenne "mangera" ses 0,85 gramme pour 1 kilogramme de poids sans aucun problème. N'ayez pas peur, ce n'est pasde la nourriture, pas des stéroïdes et autres histoires d'horreur, c'est de la pure protéine. Naturellement, il est nécessaire d'aborder le choix en toute responsabilité - non seulement la quantité de protéines dans les produits (tableau ci-dessus), mais également les critiques de sources sérieuses devraient constituer la base. Ainsi, par exemple, il convient de noter séparément le supplément BCAA qui est si populaire aujourd'hui - il s'agit de la même protéine qui a déjà été divisée pour vous, laissant trois acides aminés essentiels, dont les muscles sont constitués d'environ 30 %. Ce complément est indiqué pour une activité physique intense car il stimule une récupération musculaire rapide.
Résultat
Que puis-je dire d'autre ? Les protéines sont l'un des trois piliers de la santé humaine.
La composition des protéines dans les aliments est extrêmement importante dans le processus de construction d'une alimentation saine. Il n'est pas nécessaire de suivre fanatiquement les grammes de protéines prescrits par kilogramme de poids corporel - sa quantité d'un jour à l'autre peut fluctuer en fonction de vos préférences, mais les valeurs moyennes doivent rester dans la norme.
